Ο καθορισμός στόχων SMART είναι ένα απαραίτητο πρώτο βήμα όταν προσπαθείτε να κάνετε οποιαδήποτε θετική αλλαγή. Γι’ αυτό συνιστώ τη χρήση τους σε όλους τους πελάτες μου στο fitness & diet! Τα γράμματα στο SMART αντιπροσωπεύουν το Specific Measurable Atainable Realistic & Timely. Εκτός από το να σας διδάξουμε περισσότερα σχετικά με τον ορισμό στόχων SMART, μοιραζόμαστε ένα φύλλο εργασίας SMART στόχους που μπορείτε επίσης να εκτυπώσετε.
Χρήση έξυπνων στόχων για τον καθορισμό εφικτών στόχων.
Η ιδέα πίσω από αυτήν την απλή προσέγγιση στον καθορισμό στόχων είναι να διασφαλίσει ότι έχετε εφαρμόσει εύκολα βήματα δράσης.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις λέξεις που συνθέτουν το ακρωνύμιο SMART για τον καθορισμό στόχων:
S – Συγκεκριμένοι στόχοι
Προσδιορίστε τι προσπαθείτε να επιτύχετε, γιατί το θέλετε και πώς σκοπεύετε να το πετύχετε. Δεν επιτρέπονται ασαφείς στόχοι εδώ.
Μ – Μετρήσιμοι Στόχοι
Μετρήστε τις ενέργειες που θα χρειαστεί να κάνετε για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Α – Επιτεύσιμοι Στόχοι
Είναι εφικτό; Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν οι ενέργειες που θα κληθείτε να κάνετε είναι εντός των δυνατοτήτων σας.
R – Ρεαλιστικοί στόχοι
Επίσης, καθορίστε εάν είναι ρεαλιστικό για εσάς να πετύχετε αυτόν τον στόχο; Αλλά μην με παρεξηγήσετε, φροντίστε να μην πουλάτε τον εαυτό σας με αυτό!
T – Επίκαιροι Στόχοι
Πρέπει να έχετε ορίσει μια προθεσμία για τον εαυτό σας. Αυτό βοηθά στην παρακίνηση και τη διασφάλιση ότι όντως γίνεται, έγκαιρα.
Εδώ είναι ένα δωρεάν φύλλο εργασίας έξυπνων στόχων για να παρακολουθείτε τους στόχους σας. Κάντε κλικ στο γραφικό για μια εκτυπώσιμη έκδοση που θα χρησιμεύσει ως πρότυπο στόχων σας.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής έγιναν μόλις 5 φορές πιο εύκολες, σωστά;
Τώρα που έχετε διαμορφώσει το σχέδιο SMART για εσάς, είστε ένα βήμα κοντά στην επίτευξη όλων των στόχων σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση! Μου αρέσει να βάζω το φύλλο εργασίας των έξυπνων στόχων μου στο ψυγείο ή στον καθρέφτη μου, ώστε να μείνουν στο μυαλό μου. Προχωρώντας προς τα εμπρός, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ο ακόλουθος – Εάν ένας προτεινόμενος στόχος δεν πληροί και τα 5 χαρακτηριστικά SMART, τότε ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τις επιλογές σας. Ομοίως, μερικές φορές χρειάζεται απλώς να κάνετε μερικές μικρές προσαρμογές.
Για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε καλύτερα αυτήν την έννοια, ρίξτε μια ματιά σε ένα παράδειγμα σεναρίου. Ας υποθέσουμε ότι στόχος σας είναι να τονώσετε και να χάσετε λίγο σωματικό λίπος. Ένας SMART στόχος θα μοιάζει με αυτό:
“Εκτελέστε μια άσκηση ενδυνάμωσης με αλτήρες, 4 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 30 λεπτών, για 6 εβδομάδες στη σειρά.”
Βλέπετε πώς ο παραπάνω στόχος ήταν συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός, ρεαλιστικός και επίκαιρος;
Λίγα ακόμη σενάρια έξυπνης ρύθμισης στόχων.
Εάν θέλετε να γίνετε αλεξίσφαιροι στη διαχείριση στόχων σας, τότε είναι σημαντικό να κατανοήσετε πραγματικά την έννοια SMART μέσα και έξω.
Ακολουθούν λοιπόν μερικά επιπλέον παραδείγματα όπου τίθενται στόχοι SMART:
Η Πέγκυ θέλει να χάσει βάρος για να βελτιώσει τη γενική της υγεία και να νιώσει καλύτερα στο δέρμα της. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του ότι έθεσε έναν στόχο SMART: «Θα ακολουθήσω ένα μακρο-συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων, καθημερινά, κάθε γεύμα, για 30 συνεχόμενες ημέρες».
Ο Noel θέλει να είναι πιο ευέλικτος και να μειώσει τον χρόνιο πόνο του που προκαλείται από υπερδραστήριους μύες. Ένας ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος γι’ αυτόν θα ήταν: «Θα γράφω πρακτική γιόγκα στο σπίτι, καθημερινά, κάθε πρωί με το ξύπνημα, για 45 συνεχόμενες ημέρες».
Η Jessica θέλει να έχει πιο δυνατό πυρήνα και πιο σφιχτό μεσαίο τμήμα. Αυτός είναι ο ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος της: «Θα ολοκληρώσω μια προπόνηση βασικού και κοιλιακού κυκλώματος, 5 ημέρες την εβδομάδα, μέχρι το τέλος κάθε ημέρας, για 28 συνεχόμενες ημέρες».
Τα επιτεύγματα στόχων πρέπει να σας εμπνέουν και να σας παρακινούν.
Το όμορφο με την επίτευξη στόχων είναι ότι σου δίνει ένα είδος φυσικής υψηλού επιπέδου. Θα νιώσετε πιο σίγουροι, ικανοί και έτοιμοι να αναλάβετε περισσότερα. Και αυτό είναι ένα κύμα που πρέπει να οδηγήσετε! Έτσι βρίσκεις τη δύναμη και το κίνητρο για να συνεχίσεις να πετυχαίνεις νέα ορόσημα.
Για παράδειγμα, υποθέστε ότι μόλις φτάσατε στην ημερομηνία λήξης των 6 εβδομάδων προπόνησης ενδυνάμωσης 4 φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι φανταστικό, αλλά αυτή είναι η ευκαιρία σας να αρχίσετε να αυξάνετε τη συχνότητα προπόνησης από 4 φορές την εβδομάδα, σε 5 ή ακόμα και 6.
Ήρθε η ώρα να προσδιορίσετε τον αρχικό σας SMART στόχο.
Πριν φύγετε, θα ήθελα πολύ να σας καθοδηγήσω στον καθορισμό του πρώτου σας SMART στόχου. Ως Lifestyle Coach, ξέρω πόσο αγχωτικό και συγκλονιστικό μπορεί να είναι να κάνεις αλλαγές στις συνήθειες, το πρόγραμμα και τη διατροφή σου. Ελπίζω να μπορέσετε να βρείτε κάποια παρηγοριά γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό. Σχεδόν όλοι έχουν τρόμο και αντίσταση όταν κάνουν τη συνειδητή προσπάθεια να βγουν έξω από τη ζώνη άνεσής τους.
Θυμηθείτε να το κάνετε ένα βήμα τη φορά. Η χρήση αυτών των δεξιοτήτων απαιτεί χρόνο. Αργά και σταθερά κερδίζει τον αγώνα.
Ακολουθεί μια εξαιρετική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Ξεκινήστε πρώτα γράφοντας τις καθημερινές σας συνήθειες και τις τακτικές προτιμήσεις για τα γεύματά σας. Κυκλώστε οτιδήποτε πιστεύετε ότι μπορεί να εκτροχιάσει τους διατροφικούς σας στόχους, τη φυσική κατάσταση και τη συνολική υγεία σας. Λάβετε υπόψη ότι η συμβουλή ενός επαγγελματία μόνο για να σας βοηθήσει να ρίξετε την μπάλα είναι πάντα μια βιώσιμη επιλογή!
Ρυθμίζοντας τον εαυτό σας για ακόμη μεγαλύτερη επιτυχία.
Παρόλο που είμαι personal trainer, διατροφικός προπονητής και life coach, πιστεύω ακράδαντα στην αυτάρκεια και την ανεξαρτησία. Αυτό ακριβώς στοχεύω να βοηθήσω όλους τους πελάτες μου να επιτύχουν.
Καταφέρατε να κυκλώσετε συνήθειες και επιλογές τρόπου ζωής που μπορεί να είναι επιζήμιες για τους στόχους υγείας και ευεξίας σας; Εδώ είναι μερικά κοινά που έχω δει τόσο στη ζωή μου, όσο και στους πελάτες μου. Έχω συμπεριλάβει επίσης μια βιώσιμη επιλογή για να σας βοηθήσω να το αντιμετωπίσετε!:
Καθίστε για ώρες στα τηλεφωνήματα: Μην κάθεστε. Περπατήστε στο σπίτι, στη γειτονιά, στο γραφείο ή στο πάρκο!
Τρώτε γλυκά σνακ το βράδυ: Σχεδιάστε να φάτε μια πιο υγιεινή επιλογή. Ένα smoothie πρωτεΐνης με κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι πάντα αρκετό για να θεραπεύσει τη δική μου λαχτάρα αργά το βράδυ για επιδόρπιο! Βεβαιωθείτε ότι είναι επίσης εύκολα προσβάσιμο.
Παρακολούθηση τηλεόρασης για ώρες τη φορά: Προγραμματίστε μια προπόνηση με σωματικό βάρος 100 επαναλήψεων που θα κάνετε ανάμεσα σε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα (ή επεισόδιο, αν βρίσκεστε στο Netflix).
Εδώ είναι κάτι που ελπίζω να αποδεχτείτε πραγματικά. Και αυτό είναι, φροντίστε να διατηρήσετε μια αισιόδοξη νοοτροπία!!
Πρέπει να προσεγγίσετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση από ένα μέρος αγάπης για τον εαυτό σας, όχι από μίσος για τον εαυτό σας. Φυσικά, αναγνωρίστε ότι δεν είστε ευχαριστημένοι με το πού βρίσκεστε, αν αυτό ισχύει. Στη συνέχεια, όμως, οραματιστείτε τι θέλετε για τον εαυτό σας και μετά κάντε ό,τι χρειάζεται για να φτάσετε λογικά εκεί με έναν ασφαλή και βιώσιμο τρόπο.
Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα σεναρίου:
«Δεν θα επιτρέψω στον εαυτό μου να πίνω μια μπύρα κάθε βράδυ μετά τη δουλειά» φωνάζει αρνητικότητα και αυτοτιμωρία.
Από την άλλη πλευρά, το “Θα πίνω μια κομπούχα 2 μέρες την εβδομάδα αντί για μια μπύρα” είναι πολύ πιο συμπονετικό και φιλόξενο.
Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε.
Τέλος, μην λέτε απλώς ότι πρόκειται να κάνετε κάτι. Πάρτε όλους τους πόρους στη θέση τους για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να το πραγματοποιήσετε. Εάν πρόκειται για ένα πρόγραμμα γευμάτων στο οποίο δεσμεύεστε, πηγαίνετε για ψώνια και εφοδιάζετε την κουζίνα σας με τα απαραίτητα υλικά.
Ομοίως, αν πείτε ότι πρόκειται να αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο!
Οραματιστείτε τον Νέο & Βελτιωμένο Εαυτό σας.
Τα τελευταία χρόνια, ανακάλυψα την ισχυρή επίδραση που έχει η οπτικοποίηση στο αποτέλεσμα οποιασδήποτε κατάστασης. Περιλαμβάνονται στόχοι υγείας και φυσικής κατάστασης. Αφιερώστε λοιπόν μερικές στιγμές καθημερινά και σχεδιάστε νοερά τι θα κάνετε για να πετύχετε τους ΕΞΥΠΝΟΥΣ στόχους σας. Φανταστείτε με τι θα ντυθείτε. Υπολογίστε την ώρα της ημέρας – πριν ή μετά το μεσημεριανό γεύμα; Και το πιο σημαντικό, πώς νιώθεις όταν έχεις κάνει αυτό που σκοπεύεις να κάνεις; Δεν αισθάνεται καλά;
Κρατήστε αυτά τα συναισθήματα και αφήστε τα να σας οδηγήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Κρατήστε σημειώσεις στην πορεία.
Φυσικά, άνθρωποι σαν εμάς μπορεί εύκολα να αποσπαστούν και να χάσουν το κίνητρο. Ειδικά μετά από μια περίοδο επιτυχίας. Σκέφτεσαι, ε, τι θα πονέσω αν φάω το κουτί με τα μπισκότα; Ή μήπως έχει σημασία αν χάσω την καρδιο συνεδρία αυτής της εβδομάδας;
Λοιπόν, από την επαγγελματική και προσωπική μου εμπειρία, έχει πραγματικά σημασία. Περισσότερο από αυτό, είναι ένα αργό ξεθώριασμα μόλις χάσεις τον στόχο.
Και ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν χάνετε από τα μάτια σας τον στόχο είναι να σημειώνετε την πρόοδό σας στην πορεία. Τραβήξτε εβδομαδιαίες φωτογραφίες, μετρήσεις σώματος και φροντίστε να σημειώσετε κάθε μία από τις ασκήσεις σας. Ή μπορείτε να καταγράψετε τις προπονήσεις σε ένα ρολόι γυμναστικής, όπως ένα Apple Watch ή το FitBit. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση μιας εφαρμογής όπως το MyFitnessPal είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να κρατήσετε αρχεία για το ταξίδι υγείας και φυσικής κατάστασης!
