Ο καθορισμός στόχων SMART είναι ένα απαραίτητο πρώτο βήμα όταν προσπαθείτε να κάνετε οποιαδήποτε θετική αλλαγή. Γι’ αυτό συνιστώ τη χρήση τους σε όλους τους πελάτες μου στο fitness & diet! Τα γράμματα μέσα ΕΞΥΠΝΟΣ αντιπροσωπεύω μικρόειρηνικός Μεύχρηστο ΕΝΑεφικτό Rρεαλιστική & Τεπίκαιρος.
Χρήση έξυπνων στόχων για τον καθορισμό εφικτών στόχων.
Η ιδέα πίσω από αυτήν την απλή προσέγγιση στον καθορισμό στόχων είναι να διασφαλίσει ότι έχετε ένα εύκολο στην εφαρμογή σχέδιο δράσης.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις λέξεις που απαρτίζουν το ΕΞΥΠΝΟΣ αρκτικόλεξο:
Προσδιορίζω τι προσπαθείς να πετύχεις, Γιατί το θέλεις και πως σκοπεύετε να το πετύχετε αυτό. Δεν επιτρέπονται ασαφείς στόχοι εδώ.
Μετρήσει τις ενέργειες που θα χρειαστεί να κάνετε για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
- ΕΝΑ – Επιτεύσιμοι Στόχοι
Είναι εφικτός? Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν οι ενέργειες που θα κληθείτε να κάνετε είναι εντός των δυνατοτήτων σας.
Επίσης, καθορίστε αν είναι ρεαλιστικός για να πετύχετε αυτόν τον στόχο; Αλλά μην με παρεξηγήσετε, φροντίστε να μην πουλάτε τον εαυτό σας με αυτό!
Πρέπει να έχετε ορίσει μια προθεσμία για τον εαυτό σας. Αυτό βοηθά στην παρακίνηση και τη διασφάλιση ότι όντως γίνεται, α έγκαιρος τρόπος.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής έγιναν μόλις 5 φορές πιο εύκολες, σωστά;
Τώρα που έχετε διαμορφώσει το σχέδιο SMART για εσάς, είστε ένα βήμα κοντά στην επίτευξη όλων των στόχων σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση! Προχωρώντας προς τα εμπρός, ένας καλός εμπειρικός κανόνας για χρήση είναι ο ακόλουθος. Εάν ένας προτεινόμενος στόχος δεν πληροί και τα 5 χαρακτηριστικά SMART, τότε ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τις επιλογές σας. Ομοίως, μερικές φορές χρειάζεται απλώς να κάνετε μερικές μικρές προσαρμογές.
Για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε καλύτερα αυτήν την έννοια, ρίξτε μια ματιά σε ένα παράδειγμα σεναρίου. Ας υποθέσουμε ότι στόχος σας είναι να τονώσετε και να χάσετε λίγο σωματικό λίπος. Ένας SMART στόχος θα μοιάζει με αυτό:
«Εκτελέστε μια άσκηση ενδυνάμωσης με αλτήρες, 4 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 30 λεπτών, για 6 εβδομάδες στη σειρά».
Βλέπετε πώς ήταν ο παραπάνω στόχος Ειδικός, Μετρητός, Εφικτός, Ρεαλιστικός & Εγκαιρος?
Λίγα ακόμη σενάρια έξυπνης ρύθμισης στόχων.
Εάν θέλετε να γίνετε αλεξίσφαιροι στις προσπάθειές σας για τον καθορισμό στόχων, τότε είναι σημαντικό να κατανοήσετε πραγματικά την έννοια SMART μέσα και έξω.
Ακολουθούν λοιπόν μερικά επιπλέον παραδείγματα όπου τίθενται στόχοι SMART:
- Η Πέγκυ θέλει να χάσει βάρος για να βελτιώσει τη γενική της υγεία και να νιώσει καλύτερα στο δέρμα της. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του ότι έθεσε έναν στόχο SMART: «Θα ακολουθήσω ένα μακρο-συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων, καθημερινά, κάθε γεύμα, για 30 συνεχόμενες ημέρες».
- Ο Noel θέλει να είναι πιο ευέλικτος και να μειώσει τον χρόνιο πόνο του που προκαλείται από υπερδραστήριους μύες. Ένας ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος για αυτόν θα ήταν: «Θα γράφω πρακτική γιόγκα στο σπίτι, καθημερινά, κάθε πρωί με το ξύπνημα, για 45 συνεχόμενες ημέρες».
- Η Jessica θέλει να έχει πιο δυνατό πυρήνα και πιο σφιχτό μεσαίο τμήμα. Εδώ είναι ο ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος της: «Θα ολοκληρώσω μια προπόνηση βασικού και κοιλιακού κυκλώματος, 5 ημέρες την εβδομάδα, μέχρι το τέλος κάθε ημέρας, για 28 συνεχόμενες ημέρες».
Τα επιτεύγματα στόχων πρέπει να σας εμπνέουν και να σας παρακινούν.
Το όμορφο με την επίτευξη στόχων είναι ότι σου δίνει ένα είδος φυσικής υψηλού επιπέδου. Θα νιώσετε πιο σίγουροι, ικανοί και έτοιμοι να αναλάβετε περισσότερα. Και αυτό είναι ένα κύμα που πρέπει να οδηγήσετε! Έτσι βρίσκεις τη δύναμη και το κίνητρο για να συνεχίσεις να πετυχαίνεις νέα ορόσημα.
Για παράδειγμα, υποθέστε ότι μόλις φτάσατε στο τέλος των 6 εβδομάδων προπόνησης ενδυνάμωσης 4 φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι φανταστικό, αλλά αυτή είναι η ευκαιρία σας να αρχίσετε να αυξάνετε τη συχνότητα προπόνησης από 4 φορές την εβδομάδα, σε 5 ή ακόμα και 6.
Ήρθε η ώρα να προσδιορίσετε τον αρχικό σας SMART στόχο.
Πριν φύγετε, θα ήθελα πολύ να σας καθοδηγήσω στον καθορισμό του πρώτου σας SMART στόχου. Ως Lifestyle Coach, ξέρω πόσο αγχωτικό και συγκλονιστικό μπορεί να είναι να κάνεις αλλαγές στις συνήθειες, το πρόγραμμα και τη διατροφή σου. Ελπίζω να μπορέσετε να βρείτε κάποια παρηγοριά γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό. Σχεδόν όλοι έχουν τρόμο και αντίσταση όταν κάνουν τη συνειδητή προσπάθεια να βγουν έξω από τη ζώνη άνεσής τους.
Θυμηθείτε να το κάνετε ένα βήμα τη φορά. Αργά και σταθερά κερδίζει τον αγώνα.
Ακολουθεί μια εξαιρετική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Ξεκινήστε πρώτα γράφοντας τις καθημερινές σας συνήθειες και τις τακτικές προτιμήσεις για τα γεύματά σας. Κυκλώστε οτιδήποτε πιστεύετε ότι μπορεί να εκτροχιάσει τους διατροφικούς σας στόχους, τη φυσική κατάσταση και τη συνολική υγεία σας. Θυμήσου, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία μόνο το να βοηθήσεις να πάρεις την μπάλα είναι πάντα μια βιώσιμη επιλογή!
Ρυθμίζοντας τον εαυτό σας για ακόμη μεγαλύτερη επιτυχία.
Παρόλο που είμαι personal trainer, διατροφικός προπονητής και life coach, πιστεύω ακράδαντα στην αυτάρκεια και την ανεξαρτησία. Αυτό ακριβώς στοχεύω να βοηθήσω όλους τους πελάτες μου να επιτύχουν.
Καταφέρατε να κυκλώσετε συνήθειες και επιλογές τρόπου ζωής που μπορεί να είναι επιζήμιες για τους στόχους υγείας και ευεξίας σας; Εδώ είναι μερικά κοινά που έχω δει τόσο στη ζωή μου, όσο και στους πελάτες μου. Έχω συμπεριλάβει επίσης μια βιώσιμη επιλογή για να σας βοηθήσω να το αντιμετωπίσετε!:
- Καθόμαστε για ώρες στα τηλεφωνήματα: Μην κάθεσαι. Περπατήστε στο σπίτι, στη γειτονιά, στο γραφείο ή στο πάρκο!
- Τρώγοντας γλυκά σνακ το βράδυ: Προγραμματίστε να τρώτε μια πιο υγιεινή επιλογή. Ένα smoothie πρωτεΐνης με κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι πάντα αρκετό για να θεραπεύσει τη δική μου λαχτάρα αργά το βράδυ για επιδόρπιο! Βεβαιωθείτε ότι είναι εύκολα προσβάσιμο επισης.
- Παρακολούθηση τηλεόρασης για ώρες τη φορά: Προγραμματίστε μια προπόνηση με βάρος σώματος 100 επαναλήψεων που θα κάνετε ανάμεσα σε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα (ή επεισόδιο, αν είστε στο Netflix).
Εδώ είναι κάτι που ελπίζω να αποδεχτείτε πραγματικά. Και αυτό είναι, φροντίστε να διατηρήσετε μια αισιόδοξη νοοτροπία!!
Πρέπει να προσεγγίσετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση από ένα μέρος αγάπης για τον εαυτό σας, όχι από μίσος για τον εαυτό σας. Φυσικά, αναγνωρίστε ότι δεν είστε ευχαριστημένοι με το πού βρίσκεστε, αν αυτό ισχύει. Στη συνέχεια, όμως, οραματιστείτε τι θέλετε για τον εαυτό σας και μετά κάντε ό,τι χρειάζεται για να φτάσετε λογικά εκεί με έναν ασφαλή και βιώσιμο τρόπο.
Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα σενάριο:
“Δεν θα επιτρέψω στον εαυτό μου να πίνω μια μπύρα κάθε βράδυ μετά τη δουλειά” φωνάζει αρνητικότητα και αυτοτιμωρία.
Αφ ‘ετέρου, “Θα πίνω κομπούχα 2 μέρες την εβδομάδα αντί για μπύρα” είναι πολύ πιο συμπονετικό και φιλόξενο.
Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε.
Τέλος, μην λέτε απλώς ότι πρόκειται να κάνετε κάτι. Πάρτε όλα τα εφόδια για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να το πραγματοποιήσετε. Εάν πρόκειται για ένα πρόγραμμα γευμάτων στο οποίο δεσμεύεστε, πηγαίνετε για ψώνια και εφοδιάζετε την κουζίνα σας με τα απαραίτητα υλικά.
Ομοίως, αν πείτε ότι πρόκειται να αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο!
Οραματιστείτε τον Νέο & Βελτιωμένο Εαυτό σας.
Τα τελευταία χρόνια, ανακάλυψα την ισχυρή επίδραση που έχει η οπτικοποίηση στο αποτέλεσμα οποιασδήποτε κατάστασης. Περιλαμβάνονται στόχοι υγείας και φυσικής κατάστασης. Αφιερώστε λοιπόν μερικές στιγμές καθημερινά και σχεδιάστε νοερά τι θα κάνετε για να πετύχετε τους ΕΞΥΠΝΟΥΣ στόχους σας. Φανταστείτε με τι θα ντυθείτε. Υπολογίστε την ώρα της ημέρας – πριν ή μετά το μεσημεριανό γεύμα; Και το πιο σημαντικό, πώς νιώθεις όταν έχεις κάνει αυτό που σκοπεύεις να κάνεις; Δεν αισθάνεται καλά;
Κρατήστε αυτά τα συναισθήματα και αφήστε τα να σας οδηγήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Κρατήστε σημειώσεις στην πορεία.
Φυσικά, άνθρωποι σαν εμάς μπορεί εύκολα να αποσπαστούν και να χάσουν το κίνητρο. Ειδικά μετά από μια περίοδο επιτυχίας. Σκέφτεσαι, ε, τι θα πονέσω αν φάω το κουτί με τα μπισκότα; Ή μήπως έχει σημασία αν χάσω την καρδιο συνεδρία αυτής της εβδομάδας;
Λοιπόν, από την επαγγελματική και προσωπική μου εμπειρία, έχει πραγματικά σημασία. Περισσότερο από αυτό, είναι ένα αργό ξεθώριασμα μόλις χάσεις τον στόχο.
Και ένας καλός τρόπος για να σας εξασφαλίσω μην χάνετε τα μάτια σας, ο στόχος είναι να σημειώσετε την πρόοδό σας στην πορεία. Τραβήξτε εβδομαδιαίες φωτογραφίες, μετρήσεις σώματος και φροντίστε να σημειώσετε κάθε μία από τις ασκήσεις σας. Ή μπορείτε να καταγράψετε τις προπονήσεις σε ένα ρολόι γυμναστικής, όπως ένα Apple Watch ή το FitBit. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση μιας εφαρμογής όπως το MyFitnessPal είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να κρατήσετε αρχεία για το ταξίδι υγείας και φυσικής κατάστασης!
